Tehnica de alergare

Cum trebuie să alergi atunci când ai kilograme în plus.

Alergatul este unul dintre cele mai bune exerciții atunci când îți dorești să “arzi” calorii și să te scapi de kilogramele în plus. Este un exercițiu simplu, pentru care nu ai nevoie de echipament special, pe care îl poți face oriunde și oricând.

Probleme pot apărea însă atunci când kilogramele alergătorului sunt considerabil mai multe decât ar trebui să fie. Cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât cresc riscurile de accidentare. Din fericire, implementarea unei tehnici de alergare corecte, poate scădea sau elimina complet riscurile de accidentare, chiar și la sportivii supraponderali sau obezi.

La ce trebuie să fi atent pentru a te bucura, pe termen lung și fără pauze “dureroase”, de alergat:

Aterizează pe partea mediană a tălpii (nu pe călcâi, nu pe vârfuri)

Acest tip de "călcătură" asigură o bună distribuire a greutății în timpul alergării, deoarece întreaga talpă atinge solul în același moment. Efortul muscular este astfel mult diminuat, partea anterioară a labei piciorului preluând o mare parte din impactul produs.

În același timp aterizarea pe partea mediană a tălpii face ca în momentul atingerii pământului, piciorul să fie puțin flexat din genunchi și din încheietura șoldului, adăugând un alt plus de amortizare.

Pentru persoanele cu greutate și pentru începători, reducerea intensității impactului sol-picior este vitală pentru evitarea accidentărilor.

Acest mod de a călca reduce stresul la care sunt supuse încheieturile piciorului, ajută la menținerea echilibrului și a controlului alergării.

Dacă ești o persoană de „categoria grea” ai face bine să eviți aterizarea pe călcâi, deoarece călcâiul nu este o structura a piciorului care absoarbe foarte mult forța de impact și astfel șocul înregistrat se transmite aproape integral la gambe, genunchi, șold, cauzând durere și ulterior accidentări.

Dacă aterizezi preponderent pe vârful picioarelor gambele se vor rigidiza sau vor obosi foarte repede, producând dureri. Tendonul Ahilean va fi și el supus unui efort foarte mare.

Aterizează sub centrul de greutate (direct sub corp)

Dacă piciorul aterizează, în timpul alergării, în fața corpului va acționa ca o frână, îngreunând înaintarea. Cu cât mai în fața corpului se va produce contactul cu solul cu atât mai mult va fi favorizată aterizarea pe călcâi, cu piciorul complet întins, genunchiul neputându-și îndeplini funcția de amortizor de șocuri.

Punând piciorul jos exact sub șold îți vei asigura fluența alergării, fără a îngrădi cu nimic mișcarea spre înainte.

Postura în timpul alergării

Simplu spus acest lucru, postura corpului în timpul alergării trebuie să fie cea corectă. O poziție incorectă a corpului poate duce la accidentări.

Cum afli dacă postura ta corporală este corectă? Ușor. Lipește-te cu umerii de perete și păstrează călcâiele la 5 cm distanță de perete. Dacă în același timp atingi peretele cu capul și fundul ești ok, Dacă nu, îndreaptă-te de spate și privește-te în oglindă. Așa ar trebui să stai tot timpul, așa trebuie să alergi.

Kilogramele în plus și statul la calculator/birou sunt un adevărat “asasin” al posturii corecte. Dar ca multe alte lucruri și acesta se poate remedia. (Află cum, din articolul dedicat special acestui subiect)

O postură corectă a corpului duce la reducerea tensiunii și încordării mușchilor, prevenind astfel oboseala. Totodată te ajută să alergi relaxat, fără un consum inutil de energie.

Aleargă “mândru”, cu capul sus, spatele drept, privirea înainte. Nu te cocoșa, nu încorda mușchii feței sau pe cei ai brațelor. Aleargă relaxat.

Extra sfat: trăgând puțin de umeri înapoi, în timpul alergării, vei respira mai bine, un volum mai mare de oxigen va ajunge în plămâni.

Apleacă-te puțin în față

Pentru o persoană obeză orice mic “truc” care să facă alergarea mai ușoară, mai rapidă, e mare lucru. Aplecatul acesta, înspre înainte, cu doar câteva grade, nu ca o închinăciune la moaște, face exact asta.

În timp ce alergi apleacă-te ușor înainte, lăsând gravitația să te „tragă”. Poziția corpului trebuie să rămână dreaptă, înclinarea făcându-se de la glezne, nu din talie. Dacă îți simți fundul ieșit puțin mai în afară nu e bine. Cu ceva exercițiu vei reuși să stăpânești și această tehnică, ale cărei beneficii nu sunt chiar minore. Șansele de accidentare vor descrește, iar viteza de alergare se va îmbunătăți.

Respiră corect

Atunci când alergi mușchii au o nevoie mai mare de oxigen ca niciodată, iar dacă alergătorul pornește la drum cu ceva bagaj de kilograme în plus și mai și. De aceea în timpul alergării respirația devine mai rapidă, începi să respiri pe gură, uneori și pe gură și pe nas simultan... Dar cum e mai bine să respiri, pe nas sau pe gură?

Răspunsul la această întrebare este „Respiră cum poți mai bine!”; respiră pe urechi dacă așa reușești să aduci corpului tău oxigenul de care are nevoie.

Respiratul pe gură este cel mai eficient mod de a inspira și expira, atunci când alergi, pur și simplu datorită dimensiunii orificiului bucal. Dacă poți respira și pe nas în același timp, fă-o, aerul care ajunge în plămâni, via nas, ajunge filtrat și încălzit ceea ce nu e rău, mai ales în anotimpul rece.

Fie că vrei, fie că nu, vei ajunge să respiri pe gură în timpul antrenamentului – imediat ce efortul crește peste o anumită limită, gura va intra involuntar în “circuitul” respirator. Dacă și așa vei ajunge să gâfâi și să simți că nu mai ai aer, redu viteza sau chiar oprește-te. În timp, vei dobândi o anduranță mai mare, iar respirația nu va mai fi o problemă.

Respiră abdominal nu toracic.

Pentru a asigura un aport cât mai mare de oxigen, e nevoie ca plămânii să se umple cu aer, în totalitate. Acest lucru se poate face doar respirând din “diafragmă” – în timp ce inspirăm trebuie să vedem abdomenul ieșind în afară și apoi retrăgându-se când expirăm. Pieptul trebuie să rămână cât se poate de nemișcat.

Respirând abdominal plămânii se vor extinde la maxim, aerul va ajunge până în partea lor inferioară și va rămâne acolo timp suficient pentru a fi procesat. Apoi, expirând abdominal, aerul rămas, cu conținutul său de dioxid de carbon, va fi eliminat în mod corespunzător făcând loc altui “val” proaspăt.

Rareori acest tip de respirat se instalează natural. E nevoie de un control conștient. Nu sunt necesare exerciții sofisticate sau o pregătire specială, pur și simplu impune-ți si apoi execută respiratul “cu burta”.

Respiratul toracic nu este ok pentru un alergător deoarece e o formă superficială de a respira, care nu golește plămânii complet în timpul expirării – o cantitate reziduală de aer, de proastă calitate, rămânând în partea inferioară a plămânilor. Așa că, în momentul în care observi ca doar pieptul tău se umflă și dezumflă, în timpul alergării, fă corecția de rigoare.

Ține vârfurile picioarelor îndreptate spre înainte

În timp ce alergi degetele de la picioare trebuie să fie îndreptate în direcția în care vrei să te deplasezi. Dacă acestea sunt îndreptate spre exterior sau spre interior riști să te accidentezi. Dacă nu alergi în mod normal așa o să ai nevoie de puțin exercițiu pentru a te corecta. Până la urmă te vei obișnui să alergi cu vârfurile picioarelor îndreptate spre înainte și ți se va părea mai natural decât modul în care alergai în trecut.

Poziția mâinilor

Majoritatea persoanelor, indiferent de greutate, adoptă natural o poziție și o mișcare corectă a mâinilor, atunci când aleargă. Dacă întâmplător nu faci parte din această majoritate, ține cont de următoarele sfaturi și totul va fi ok:

- Îndoaie cotul în așa fel încât brațul și antebrațul să formeze un unghi de 90 de grade.

- Pumnii trebuie să fie închiși, dar nu strânși sau încordați.

- Mișcarea mâinilor în timpul alergării trebuie să fie una înainte-înapoi, în față-în spate, nu înspre lateral sau înspre corp – riști să consumi energie în mod inutil mișcându-ți mâinile incorect.

- Nu ridica mâinile foarte sus deoarece vei obosi mai repede și vei supune mușchii umerilor la un efort mai mare decât necesar. Pumnii trebuie să se oprească în urcare undeva la nivelul gâtului, iar la coborâre în dreptul corpului sau puțin în spatele acestuia - vorbim de amplitudinea maximă a mișcării membrelor superioare, în timpul alergării. La un ritm redus sau moderat mâinile se vor balansa mult mai puțin.

- Aleargă având mâinile relaxate; încordarea acestora nu aduce niciun plus alergării.

O poziție și o mișcare corectă a mâinilor vor asigura o forță și o viteză mai mare în alergare. Nu neglija acest aspect, dacă dorești să fi eficient în antrenamentul pe care îl execuți. Ține minte, mâinile și picioarele lucrează în tandem, ritmul brațelor influențează cadența picioarelor.