Ghid de alergare pe bandă, pentru persoanele XXL

Încă de la început trebuie menționat faptul că banda de alergare este ideală pentru domnii și doamnele, cu surplus de greutate, care doresc să se apuce de sport. Această suprafață are o serie de avantaje majore pentru alergătorii XXL. Bineînțeles, există și minusuri. Despre toate acestea și nu numai, vom vorbi în continuare.

Super-amortizare.

Fiecare kilogram în plus nu face decât să pună mai mult și mai mult stres pe încheieturile, tendoanele și musculatura alergătorului. Cu cât impactul cu solul este mai “greu” cu atât șansele de accidentare și disconfortul cresc. Dacă deja ai făcut câteva antrenamente afară, foarte probabil știi despre ce e vorba.

Ei bine, banda de alergare vine cu un sistem de amortizare special. Scopul acestuia este acela de a prelua impactul fiecărui pas și de a disipa șocul înainte ca acesta să fie transmis, ascendent, aparatului locomotor... și, nu glumesc, chiar face lucrul acesta. Majoritatea aparatelor sportive de acest gen, au încorporat acest sistem de protecție, care face alergatul mult mai ușor. Într-un fel te vei simți după 3, 5, 10 kilometri alergați afară și altfel după aceeași distanță parcursă pe bandă.

---

Am menționat super-amortizarea la început deoarece își merită locul în capul listei. Mai departe o vom lua pas cu pas în ghidul nostru de alergare, în așa fel încât la sfârșitul articolului să aveți toate informațiile necesare pentru a putea urca pe banda de alergat, chiar și fără asistența unui antrenor personal, sau a altui alergător mai experimentat.

Banda de alergat nu e mare filosofie.

Display-ul și panoul de control cu care vin aceste aparate poate arăta uneori intimidant. Multe butoane, multă informație... arată complicat.

Din fericire, nu e așa. La început trebuie să te preocupi doar de 6 butoane (fizice sau digitale). Cele de Pornire (Go sau Start) și de Oprire (Stop), cele 2 butoane destinate creșterii sau descreșterii vitezei cu care rulează banda, de obicei marcate cu săgeți sau cu semnele matematice "+", "-", și încă două butoane care controlează gradul de înclinare al benzii de alergat. Ce trebuie să faceți la început este să vă “jucați” puțin cu aceste comenzi pentru a le prinde “șpilul". În maxim 2 minute vei învăța cum să controlezi banda de alergat.

De obicei viteza de rulare a benzii poate fi crescută sau redusă cu 0,1 km per apăsare de buton. La fel, panta acestei piste de alergare poate suferi ajustări, în plus sau în minus, cu jumătate de procent per click.

Două mici sfaturi:

- Faceți pașii mai mari decât în mod normal, atunci când mergeți pe bandă... acest lucru ajută la un control mai bun asupra exercițiului.

- Setați încă de la început gradul de înclinare al benzii la 1%. În sală, pe bandă, nu există nicio rezistență a aerului, nici o adiere de vânt, cum e afară. Acest 1% simulează oarecum prezența celor doi factori care influențează alergarea afară. Și încă ceva, dacă vei reduce, în mijlocul alergării, declivitatea de la 1% la zero, vei avea impresia că alergi la vale.

“Omul se obișnuiește și cu… banda de alergare“.

La început, cel puțin, alergatul pe bandă va părea ciudat. Unele persoane renunță la acest sport după prima tentativă, altele devin dependente. Dacă joci la categoria grea, musai să nu faci parte din prima categorie.

Oricât de repede alergi, indiferent cât de mult, nu te vei mișca de pe loc. E puțin ne-natural, dacă se poate spune așa. Pe lângă asta, nu tu ești cel care “propulsezi” alergarea, nu tu împingi spre înainte la fiecare pas – ce faci este să îți ridici picioarele în ritmul impus de bandă.

Nu-ți face griji însă, te vei adapta la acest tip de fugă, te vei adapta destul de ușor. Nu trebuie să te preocupi dacă prima, a doua, chiar și a treia sesiune pe bandă, se simt puțin altfel.

Ce te va face să te adaptezi foarte repede este constatarea faptului că alergatul acesta este mai ușor decât cel convențional. Este și o veste proastă de dat aici: dacă vrei ca antrenamentul să aibă o intensitate și un efect comparabil cu cel în aer liber, trebuie să alergi cu 25% mai mult, pe bandă.

Tehnica de alergare pe bandă

- Nu există o tehnică specială de alergat pe bandă. Cum alergi mai bine afară, așa trebuie să alergi și aici.

- Încălțămintea nu are nevoie de așa multă amortizare, de aceea poți alege niște pantofi de alergat cu talpă mai subțire (nu mă refer la teniși)

- Încălzirea nu are de ce să difere sau să fie mai domoală decât în cazul alergării normale.

- Nu te ține cu mâinile de mânerele aparatului sau de consola acestuia. Mânerele sunt acolo pentru a te ajuta să urci și să cobori de pe bandă, atât.

- Atenție la poziția corpului. Și în acest caz postura corectă trebuie menținută pe tot parcursul exercițiului. Foarte probabil vei avea tendința să privești de nenumărate ori, în jos, la display-ul aparatului pentru a-ți verifica viteza de alergare sau distanța. Acest lucru duce la o dezaliniere posturală nedorită. Fii conștient de asta și corectează-te de câte ori este necesar.

Hidratarea nu trebuie neglijată sub nicio formă. Alergând pe bandă vei pierde, prin transpirație, mai multă apă decât atunci când alergi afară. În sală, datorită lipsei oricărui curent de aer, corpul tău va depune mai mult efort pentru a se răci. Păstrează tot timpul un recipient cu apă în apropiere.

Multe persoane combină alergatul pe bandă cu alte activități recreaționale cum ar fi cititul unei reviste, vizionarea unui film ș.a.

Dacă și tu reușești să faci vreunul dintre aceste lucruri în timp ce alergi… NU TE ANTRENEZI SUFICIENT DE INTENS. Folosește-ți toate resursele (atenție și energie) pentru alergat. Dacă la finalul sesiunii de alerga ai citit o revistă întreagă, dar nu ai transpirat mai deloc, degeaba ai venit la sală.

Accidentări.

Cauza numărul 1 a accidentărilor, în cazul alergatului pe bandă, este coborâtul de pe aceasta cât încă este în mișcare. Indiferent de motivul pentru care vrei să revii pe “terra ferma” redu treptat viteza până la sau foarte aproape de STOP, la fel și gradul de înclinare al aparatului și abia apoi pășește jos de pe el.

O2

Unul dintre cele mai mari minusuri ale alergatului pe bandă o reprezintă calitatea aerului din sala de sport. Mulți sportivi au raportat această problemă.

Cu cât ești mai de categorie grea cu atât mai mult oxigen vei consuma alergând. Dacă te simți amețit atunci când cobori de pe bandă, foarte probabil e și din cauza aerului din încăpere. Sistemele de ventilație/aerisire cu greu reușesc să facă față (atunci când sunt pornite) nevoii de oxigen a 30 – 40 de persoane care fac sport în aceeași încăpere.

... și ca să încheiem într-o notă pozitivă, am lăsat pentru final o listă cu câteva pro-uri ale alergatului pe bandă:

- Condițiile meteo nu mai sunt un factor care să-ți influențeze antrenamentul,

- Ai acces imediat la toaletă (dacă trebuie),

- Siguranța: pe bandă nu întâlnești în cale mașini, câini vagabonzi sau persoane lipsite de bun simț,

- Îți poți analiza, privind în oglindă, postura și modul în care alergi.