10 sfaturi pentru alergătorii XXL, la început de drum.

Kilogramele în plus nu sunt un motiv care să te oprească să alergi. Dacă ești supraponderal/ă alergatul îți va îmbunătăți starea de sănătate, te va ajuta să ai o formă fizică (mai) bună, îți va spori încrederea în sine și bineînțeles te va ajuta să slăbești. Pentru a putea alerga în siguranță și “a la longue”, iată câteva sfaturi de care trebuie să țineți cont:

1. Fă un control medical!

Orice listă cu sfaturi pentru persoanele supraponderale, care vor să facă sport, începe cu recomandarea de a face o vizită unui doctor de medicină sportivă. Nu cred că e nevoie de o amplă explicație în acest sens. Mergi la medicul sportiv pentru a afla dacă ești sau nu în stare, fizic, să faci sport.

Ce te așteaptă la medic, nu e chiar așa de "grav". Doctorul va analiza în primul rând istoricul tău medical și pe cel al familiei, te va supune unui examen fizic general, vei face o Electrocardiogramă (EKG) pentru a vedea cum stai cu inima, vei face un test de efort și o evaluare a funcționalității pulmonare (spirometrie). Mai poate exista și o analiză nutrițională și una posturală, toți acești parametrii oferindu-i medicului sportiv informațiile de care are nevoie pentru a-ți da "undă verde".

Cu siguranță, știi că e spre binele tău să faci o astfel de examinare, dar foarte probabil nu o vei face, majoritatea alergătorilor supraponderali nu o fac. “Mă simt ok, nu am avut probleme de sănătate serioase la viața mea...” spun mulți. Alții dau vina pe costurile piperate ale acestui tip de control medical (asta pe bună dreptate)... Cert e că până la urmă, puțini ajung la medic înainte să "ia Startul". Asta e realitatea. Nu o să continuăm cu o listă a problemelor de sănătate care pot emerge în urma unei astfel de situații. E mai important să trecem rapid la următoarea recomandare, pe care musai trebuie să o luați în considerare pentru a vă feri de posibile probleme de sănătate majore.

2. Ascultă-ți corpul!

În acest caz “ascultă” este sinonim cu imperativul “Fă ce-ți spune organismul!!!”.

Supraponderabilitatea sporește stresul la care corpul tău este supus atunci când alergi. Mai toate accidentările sunt precedate de “semnale de alarmă”, de aceea este important să înveți să-ți asculți corpul. Unele dureri sunt doar disconforturi pasagere aduse de efortul depus, de funcționarea “la turație maximă” a diverselor părți componente ale aparatului locomotor și nu numai. Alte dureri anunță că ceva rău urmează să se petreacă. În timp, cu experiența, vei învăța cum să citești mesajele pe care ți le trimite corpul. Un jurnal de alergare, unde să menționezi eventualele astfel de probleme, după fiecare alergare, nu strică.

Durerile cu care s-ar putea să ai de-a face pot să nu fie la glezne, la genunchi, la călcâiul lui Ahile, pe scurt la picioare. Te poți trezi cu jene la brațe, la spate, la gât, chiar și la inimă. A ține cont de aceste semnale și a lua măsuri imediate, nu reprezintă o perpetuare a leneșului din tine, un abandon. O zi, două, 3, 10 de pauză nu înseamnă “Adio sport”.

Ascultă-ți corpul nu ceasul sau telefonul, care-ți arată cu ce viteză alergi, ce distanță, în ce ritm ș.a.m.d. Corpul tău îți va spune cât să alergi, cum să o faci, când să te oprești, când să te relaxezi. Ai început sportul ăsta ca să te simți mai bine… și corpul tău vrea să te simți bine. Nu vă sabotați reciproc.

3. Ia-o ușor!

Dacă încerci să faci prea mult, prea devreme, te paște sigur o accidentare. Indiferent dacă vrei să slăbești, să îți îmbunătățești starea de sănătate, să alergi la crosul de peste câteva luni, orice... moderația este o bună filosofie, este abordarea potrivită pentru a păstra acest nou obicei pe termen lung. Pentru că aici e cheia – SĂ DEVINĂ UN OBICEI.

Privește alergatul acesta ca pe o investiție în tine, un efort pe care îl faci pentru ca mai târziu să te bucuri de “profitul” pe care ți-l va aduce.

Așa că, ia-o ușor! Nu te arunca la alergări de mare viteză sau de lungă durată. Începe mergând. Câteva săptămâni practică mersul sportiv, apoi când condiția ta fizică s-a mai îmbunătățit și simți că ești pregătit, dă drumul la alergat; alergat ușor, intercalat cu perioade mers rapid sau chiar repaus.

Gândește-te unde/la ce vrei să ajungi, nu la cât de repede poți ajunge acolo. Gândește-te la tine, chiar cu egoism, cum vrei să fi peste 5 ani, peste 15. Alergatul poate fi un sport în care, TU, înainte să faci primul pas, decizi rezultatul, scorul final. Vrei să slăbești 40 de kilograme într-o lună și apoi să te lași de sport, și ce o fi, o fi? Poți face asta. Sau vrei “să trăiești mult și bine pe Pământ.”? Tu decizi!

3. Fă alergatul un obicei!

66 de zile consecutive, atât durează, spun oamenii de știință, “internalizarea” unui nou obicei. Mai exact, un lucru făcut 66 de zile la rând, devine un obicei. Mai pe românește – Fii consecvent! Asta este cheia practicării sportului pe termen lung. Nu e suficient să alergi o dată pe lună, sau de două ori. Aleargă în fiecare zi sau cel puțin creează-ți un mindset în această direcție. Realistic vorbind, nu vei putea; obligații de serviciu sau familiale, evenimente neprevăzute sau prevăzute (doar nu o să pleci de la o nuntă să alergi? :), etc. te vor împiedica să alergi zilnic, dar e ok. Fă-o când poți! Include alergatul la capitolul priorități! Merită. Atât timp cât vei alerga, kilogramele în plus vor scădea și după ce vor scădea cât trebuie, vor sta la distanță de tine.

Numeroși antrenori personali dau 3 sfaturi atunci când sunt întrebați ce trebuie să facă un sportiv amator pentru a face alergatul un obicei.

1. Aleargă împreună cu cineva. Astfel vei fi mult mai motivat să o faci și mai responsabil atunci când vine vorba de respectarea orelor de antrenament.

2. Trece în agendă alergatul, ca pe orice alt eveniment important. Blochează anumite ore din zi pentru această activitate. Scrie în agendă ședințele de alergat, nu pentru următoarea săptămână sau lună ci până la sfârșitul anului.

3. Bucură-te de rezultate și împărtășește-ți experiența cu alte persoane. Cu fiecare persoană, căreia îi împărtășești “povestea” ta, alergătorul din tine se va simți mai încrezător, și mai încrezător în forțele sale… asta indiferent de reacția (pozitivă sau negativă) a interlocutorului.

4. Găsește pantofii de alergat potriviți!

Alergatul cu o încălțăminte nepotrivită poate duce la accidentare sau la un disconfort general, în timpul antrenamentului și după. Adăugând și stresul kilogramelor în plus vulnerabilitatea, mai ales a încheieturilor crește semnificativ.

Alege o pereche de pantofi potrivită pentru forma piciorului tău, pentru tipul corporal și nu în ultimul rând pentru stilul tău de alergat.

Nu achiziționa primii tăi pantofi de alergare de pe internet; mergi într-un magazin specializat și probează o sută de perechi, probează până găsești ceva pe gustul tău. Ține cont de suprafața pe care vei alerga (teren accidentat sau suprafață dură, precum asfaltul), de pronația pe care o dezvoltă piciorul tău în timpul alergării, de kilogramele pe care le ai, lucru care se traduce în nevoia de amortizare superioară din partea adidasului purtat în timpul alergării, și nu în ultimul rând de confortul general pe care îl oferă încălțămintea.

În ceea ce privește restul echipamentului nu e nicio urgență. O pereche de adidași buni e musai. Poate un tricou tehnic, care lasă pielea să respire mai ușor, nu strică. Prin “un tricou tehnic” a se înțelege minim 5 bucăți deoarece nu vei putea purta un tricou mai mult de o dată. Vei descoperi repede de ce.

Puteți găsi recomandările producătorilor de încălțăminte sportivă, în unul dintre articolele noastre anterioare.

5. Aleargă pe suprafețe nu foarte dure!

Impactul fiecărui pas, conjugat cu kilogramele în plus, supune unui mare efort întregul aparat locomotor. Musculatură, încheieturi, tendoane, ligamente etc. toate sunt foarte solicitate în timpul alergării. Alegând suprafețe ceva mai moi (pământ, nisip, pistă sintetică, bandă) impactul resimțit va fi mult diminuat. “Primele luni de zile stai departe de asfalt, atunci când alergi.”

Banda de alergat este una dintre cele mai bune alegeri pentru XXL-ii amatori. Antrenamentul pe bandă este mult mai ușor din toate punctele de vedere: impact, dificultate, mediu ambiant.

Cu fiecare zi de alergat, cu fiecare kilometru, organismul tău se va întări și nu în foarte mult timp vei putea alerga fără risc de accidentare și pe asfalt. Chiar și atunci însă, cel mai indicat este să alternezi antrenamentele pe suprafețe moi cu cele pe suprafețe dure.

6. Fă exerciții de forță!

Dacă scopul tău principal este pierderea în greutate, adăugând câteva exerciții de forță în antrenamentul tău zilnic, vei avea rezultate de 10 ori mai bune. Pe lângă asta, dezvoltarea și celorlalte grupe de mușchi te va ajuta să alergi mai rapid și pe distanțe mai mari.

O dezvoltare echilibrată a musculaturii te va face să arzi mai multe calorii și, în același timp, te va feri de accidentări în timpul alergării.

Nu ai nevoie de un abonament la o sală de fitness, poți face exerciții de forță și acasă, fără aparate sau alte obiecte de recuzită. „Careul de aur” al exercițiilor de fitness benefice alergătorilor, făcute la domiciliu, fără ajutorul vreunui aparat, cuprinde 4 exerciții pe care sigur le știi deja: flotări, genuflexiuni, abdomene, burpees. Vom vorbi de toate acestea, pe larg, în articole viitoare, cu explicații punctuale, sfaturi și materiale video explicite.

7. Diversitatea „mama slăbitului”.

Alergând în mod regulat vei pierde în greutate. E posibil însă, ca la un moment dat să vrei mai mult, realizând că poți mai mult. Organismul tău se va adapta la noul regim sportiv, vei alerga pe zi ce trece tot mai mult sau mai rapid, te vei simți din ce în ce mai bine după o sesiune de alergat, durerile și jenele vor dispărea.

Ce poți face este să-ți variezi alergatul. O zi pe săptămână o poți dedica intervalelor (alternarea secvențelor de alergat viteză cu cele de mers sau alergare ușoară) sau poți alerga pe o pantă înclinată. Chiar și alergatul cu spatele vine cu unele beneficii extra. Îmbrăcarea unei veste cu greutăți te va "ușura" de mai multe calorii. Mulți alergători au raportat performanțe mai bune prin simpla schimbare a traseului de antrenament.

... și încă un lucru, schimbând periodic câte ceva, o să te facă să eviți plictiseala care uneori se poate instala.

8. Ignoră vocile malițioase...

...fie că vin de la alte persoane, sau din mintea ta, spune-le să tacă și aleargă mai departe. Pentru mulți XXL-i cuvintele nu foarte flatante sau privirile pline de bădărănie ale unora dintre „spectatori” reprezintă motivul nr.1 pentru care nu ies din casă, la alergat.

Orice persoană care încearcă să se îmbunătățească pe sine, în orice fel, este demnă de respect din partea tuturor. Cei care sunt orbi la lucrul acesta nu merită ascultați și nu trebuie ascultați. E un mare păcat să lași opiniile altora să te controleze și să decidă ele, în locul tău, ce e ok și ce nu, să faci.

De cele mai multe ori criticile malițioase se nasc din invidie, gelozie și neîncredere în sine. Un om cu capul pe umeri și sufletul împăcat nu va stingheri, în niciun fel, eforturile altei persoane de a crește.

Ce poți face, la început? Antrenează-te pe un traseu pe care îl mai folosesc și alți sportivi. Alergătorii se respectă între ei indiferent de mărime. Fiecare alergător s-a confruntat, la un moment dat, cu ceva dificil de surmontat așa că vei avea în preajmă oameni care înțeleg efortul care trebuie făcut pentru a-ți depăși condiția.

O altă categorie de “ignorat” este compusă din așa-zișii experți de duzină, care îți vor spune că alergatul nu e pentru toată lumea, că îți vei nenorocii gleznele și genunchii dacă îndrăznești să te deplasezi într-un ritm mai alert... și multe alte bazaconii menite să te atragă în “bula” lor de neîmplinire personală. Acești oameni nu sunt greu de identificat, discursul lor este sempre același, negativ aproape în totalitate, presărat cu elemente narcisiste și total lipsit de preocupare față de interlocutor. Când întâlnești o astfel de persoană și sigur vei întâlni, fă ca Johnnie Walker, “Mergi mai departe”.

9. Fă câte o pauză din când în când!

Foarte posibil treburile cotidiene, munca, viață de familie, obligații de toate felurile, îți vor aduce zile de repaus, de la alergat. E posibil însă și să nu îți aducă – în cazul acesta acordă-ți singur aceste pauze, fie sub forma repausului total, fie sub forma unor plimbări prelungite, la ora dedicată antrenamentului. Organismul tău are nevoie de timp pentru a se reface. Acest lucru este “foarte” valabil pentru persoanele supraponderale care au început să alerge de curând. Nu este exclus ca organismul să-ți ceară aceste pauze... kilogramele în plus, la un alergător, se simt.

Consecvența, așa cum am mai spus, este unul dintre cele mai importante elemente, atunci când vine vorba de practicarea sportului; sfatul nostru este: “Fii consecvent și cu zilele de pauză.“ Cel puțin duminica dedic-o în exclusivitate refacerii. Unii alergători se simt vinovați, chiar frustrați, când pierd o zi de antrenament. Nu e cazul, ai tot restul vieții la dispoziție să alergi.

10. Bucură-te de realizări!

Dacă ești o persoană căreia îi place să măsoare cât, cu ce viteză, în ce ritm aleargă, atunci vei avea multe satisfacții ca alergător. O persoană supraponderală care se ține de alergat va crește foarte mult, ca performanțe, în scurt timp. Nu fii prea exigent cu tine și dă-ți voie să te bucuri de timpii realizați. Laudă-te la toată lumea și dacă cineva îți aruncă în față alte performanțe mai bune, gândește-te că tu, nu trebuie să te compari decât cu tine.

Primul lucru pe care îl vei observa la tine, odată ce începi să alergi, este cât de repede se va adapta, la noul efort, respirația ta (si de cele mai multe ori chiar și inima). Dacă în prima zi, după 1 km. gâfâiai ca o locomotivă cu aburi mergând la deal, după o lună de zile și câteva zeci de antrenamente vei vedea că după aceeași distanță nevoia ta de oxigen nu va fi resimțită la fel de acut. Organismul tău se va eficientiza destul de repede, iar tu vei putea crește ritmul. Timpii pe kilometru, viteza cu care alergi, se vor îmbunătății într-un ritm destul de alert. Cu fiecare kilogram dat jos vei putea alerga mai ușor, cu fiecare antrenament corpul tău va deveni mai puternic, mintea ta mai încrezătoare în forțele proprii și spiritul tău de neoprit. Bucură-te de ceea ce realizezi!

---

Cu cât vei alerga mai mult cu atât îți vei da mai bine seama ca sportul ăsta este pentru toată lumea.

Nu lăsa mărimea, forma sau vârsta să te oprească să alergi.