Slăbește mâncând inteligent

Partea I

Privațiunile unei cure de slăbire sunt adeseori greu de suportat. Alergatul fără “combustibil” poate fi o povară care să te facă să renunți rapid la acest sport. Totuși vrei să dai jos kilograme, vrei să-ți îmbunătățești tonusul și să ai grijă de sănătatea ta.

SE POATE!

Înainte să te apuci de dieta “X” sau să-ți agăți în cui pantofii de alergat, încearcă “mâncatul inteligent”. Toate sfaturile pe care le vei găsi mai jos, deși s-ar putea să sune puțin ciudat, funcționează. Fiecare dintre ele vine cu un mic efect pozitiv… Adunate, toate aceste “efecte”, au ca rezultat o schimbare vizibilă, “simțibilă”, în bine.

E un prim pas pe care îl poți face în direcția corectă, un prim pas deloc dificil, care îți va arăta că dracu’ nu e chiar așa de negru.

Așadar, fără alte cuvinte introductive… dacă vrei să slăbești sănătos, dacă vrei să ai energie pentru alergat sau orice altă activitate sportivă sau nesportivă:

1. Mestecă bine mâncarea și nu te grăbi atunci când mănânci

Modul în care digerăm și asimilăm alimentele este foarte important pentru starea noastră de sănătate și pentru modul în care acumulăm sau dăm jos kilograme.

Digestia are puterea de a seca un om de întreaga sa energie transformându-l într-un zombi sedentar, sau poate aduce zilei, aceluiași om, un plus de energie.

Mestecând bine alimentele și făcându-ți timp pentru masă vei avea doar de câștigat.

Digestia într-un paragraf: Gura și dinții inițiază procesul digestiv prin mărunțirea alimentelor și amestecarea lor cu saliva plină de enzime digestive. Acizii și sucurile gastrice, din stomac, descompun în continuare alimentele, încep digestia proteinelor și sterilizează parțial alimentele, urmând ca în intestinul subțire să se petreacă 90% din absorbția de nutrienți.

MESTECĂ MÂNCAREA! Și nu așa doar cât să nu rămână în gât îmbucătura; mestec-o bine până aproape se transformă într-o pastă. Nu îți va lua o oră întreagă micul dejun, va dura ceva mai mult, dar după cum vei vedea și această durată extra are avantajele ei.

Dacă vei decide să mesteci mâncarea mai bine, FĂRĂ SĂ TE GRĂBEȘTI, și te vei ține de lucrul acesta, vei conștientiza și identifica mult mai bine momentul în care organismul tău a primit suficientă mâncare. Creierul înregistrează senzația de satisfacție alimentară, abia după aproximativ 20 de minute de la startul mesei, indiferent cât mănânci – atât îi ia aparatului digestiv să comunice acest lucru “instanței superioare”. Nemestecând bine și astfel mâncând mai repede riști să treci de punctul de “prea-plin” fără să îți dai seama. (de aici vin foarte mute kilograme puse total aiurea). Spus altfel acest lucru, “Te vei simți sătul cu mai puține calorii”.

Mestecând bine mâncarea, se reduce la jumătate durata de staționare a acesteia în stomac. Implicit vor scădea șansele apariției balonărilor sau a indigestiei.

Cu cât mesteci mai bine cu atât mai mulți nutrienți vor fi absorbiți în organism. Enzimele digestive și acizii gastrici nu au capacitatea de a “dezintegra” bucățele mari de alimente ingerate; vor acționa doar la suprafața acestora – aparatul digestiv eliminându-le aproape întregi. Din păcate cele mai “neprelucrate” alimente sunt legumele si fructele proaspete… dacă nu sunt mestecate bine.

2. Mănâncă din farfurii albastre sau roșii

E incredibil, dar adevărat: culorile pot influența modul în care percepem gustul și sațietatea mâncării.

Dacă vrei să mănânci mai puțin și să pierzi în greutate, fără a-ți impune însă o dietă restrictivă, mănâncă din farfurii care au culoarea albastră sau roșu aprins.

Culoarea albastră acționează asupra creierului uman ca atenuator al apetitului. Servește mâncărurile mai puțin sănătoase din cupe albastre și vei mânca mai puțin din acestea, fără să îți dai seama sau fără să simți că porția a fost ceva mai mica.

“Albastrul” se poate folosi și în alte moduri pentru a micșora pofta de mâncare și implicit pentru a mânca mai puțin: înainte de masă privește direct la ceva de culoarea albastră, cumpără o față de masă albastră sau îmbracă-te în albastru. Câte restaurante decorate în albastru ai văzut?

Roșu = STOP sau pericol. Această culoare induce adeseori în om sentimentul de precauție, reflexul de evita un anume ceva. Nu, nu te vei simți în pericol atunci când ai în față un bol de culoarea roșie, dar experiența anterioară, însușită atât de bine de creierul tău, te va face să te ridici de la masă un pic mai repede decât de obicei.

Ca fapt divers, iată la ce sunt bune și alte culori:

Portocaliu – Este o culoare dătătoare de energie. Poate fi folosită ca un bun “motivator” atunci când vrei să ieși la alergat, atunci când vrei să faci sport.

Verde – Această culoare „calmantă” ajută la echilibrarea emoțională. Este o bună culoare pentru zugrăveala pereților interiori ai casei tale.

Violet – Este culoarea ideală pentru persoanele care au probleme de somn. Violetul “încurajează” somnul și relaxează.

3. Nu mânca în fața televizorului

Orice te distrage de la mâncat, fie că e vorba de privitul la televizor, butonatul telefonului, cititul ziarului, Candy Crush pe tabletă, te face să mănânci mai mult fără să îți dai seama și mai ales fără să fie nevoie… altfel spus, te îngrașă.

Dacă ești atent la ceea ce mănânci vei consuma cu 10% mai puține calorii decât dacă ești “cu capul în nori”. Mai mult de atât, persoanele care mănâncă în mod obișnuit „distrase”, ajung să mănânce mai mult și la mesele la care nu au în jur elemente perturbatoare.

Prin urmare, dacă vrei să pierzi în greutate sau cel puțin să nu te îngrași prostește - atunci când ești la masă, FII LA MASĂ!

4. Mănâncă din farfurii mici

Mărimea contează… Farfuriile mai mici au capacitatea de a-ți păcăli creierul, făcându-l să creadă că ai mâncat mai mult decât ai mâncat în realitate. Aceeași porție de mâncare va arăta mai “îndestulătoare” pe o farfurie de dimensiuni reduse decât pe una mare.

Folosește-te de această “hibă” a creierului tău pentru a reduce numărul de calorii ingerate la fiecare masă; servește alimentele sănătoase în farfurii mari și pe cele mai puțin sănătoase în farfurii mici.

Poate nu ai remarcat până acum - restaurantele care servesc masa tip bufet folosesc farfurii mari sau chiar foarte mari pentru a-i “stimula” pe clienți să consume și bineînțeles, să plătească mai mult.

5. Mănâncă stând jos

O persoană care servește masa stând în picioare mănâncă aproximativ cu 15% mai repede decât o persoană care stă așezată la masă. Dacă acea persoană se mai și mișcă, merge, în timp ce mănâncă, viteza crește cu până la 20%... și, așa cum am văzut, mâncatul în grabă duce la kilograme în plus.

Atât cât se poate, așază-te la masă, respectă “ritualul” prânzului, al cinei… Nu-ți va face rău; din contră, va mai adăuga un obicei sănătos în viața ta.

6. Bea apă...

Probabil ai auzit deja chestia asta cum că băutul de apă te ajută să scazi în greutate – Ei bine, e adevărat!

Consumul de apă duce la o îmbunătățire cu 25-30% a metabolismului, pentru o perioadă de 1-1,5 ore, ajutându-te astfel să arzi mai multe calorii.

Este indicat să bei apă înainte de masă. O jumătate de litru de apă consumată cu 30 de minute înaintea mesei va reduce considerabil senzația de foame și va reduce cantitatea de calorii consumate la acea masa cu 15%.

Per total, în decursul unui an de zile, o persoană care bea apă înainte să mănânce va pierde cu 44% mai multă greutate decât o persoană care nu face acest lucru.

Înlocuirea băuturilor carbogazoase cu apă, în “dieta” de zi cu zi, va face minuni pentru silueta oricui.

7. Mănâncă ciocolată amăruie (minim 70% cacao)

DA, ciocolata amăruie te ajută să slăbești. Bineînțeles, nu consumată în neștire și fără măsură. Câteva bucățele pe zi sunt aur… pentru doamne și domnișoare în special. Ce face această ciocolată amăruie?

- O porție mică (2 – 3 pătrățele), (minim 70% cacao) pe zi scade tensiunea arterială și ajută la stabilizarea acesteia în timp, crește circulația sangvină și previne arterioscleroza, toate acestea foarte importante pentru persoanele obeze.

- Consumată în cantități infime, o pătrățică după prânz și una după cină, ciocolata “neagră” scade pofta pentru mâncărurile dulci, cât și pentru cele sărate.

- Flavonoidele conţinute de cacao favorizează scăderea LDL-colesterolului sangvin („colesterolul rău”) şi protejează elasticitatea pereţilor vasculari.

- Ciocolata amăruie are un impact major asupra modului în care organismul nostru sintetizează acizii grași, reducând digestia și absorbția grăsimilor și a carbohidraților.

- Acest fel de ciocolată “încurajează” alergatul. Anti-inflamatoarele prezente în ciocolată, alături de magneziu, pot face corpul tău să simtă mai puțină durere. Când trupul se simte bine e mult mai ușor să faci sport.

Ciocolata amăruie vine cu bagajul ei caloric, nu e apă chioară din acest punct de vedere, dar beneficiile pe care le aduce sunt cu mult peste minusurile sale… nu degeaba face parte din “Top 10 alimente ale tinereții”.

8. Scrie pe hârtie ce mănânci

Jurnalul alimentar este un “musai” al oricărei cure de slăbit. Pe lângă ceea ce mănânci, în jurnal trebuie trecute și celelalte activități pe care le faci (alergat, sală, aerobic, etc), greutatea corporală (periodic) și nu în ultimul rând cum te-ai simțit ca urmare a unei acțiuni întreprinse în scopul tău de a pierde în greutate. Poți chiar atașa fotografii cu tine pentru a vedea “verde-n față” dacă sau cât ai progresat.

Cu ajutorul acestui jurnal îți vei identifica obiceiurile, bune sau rele, “traseele” de succes pe care trebuie să mergi pentru a da jos din greutate și a-ți îmbunătăți starea de sănătate și dispoziția. Cu ajutorul acestei unelte vei putea face schimbări inteligente și eficiente în programul tău de slăbit.

Persoanele care țin un jurnal alimentar ajung să mănânce cu 15% mai puțin decât cele care nu fac acest lucru, fără a simți că mănâncă mai puțin.

9. Nu mânca direct din cutie (pungă)

Proastele obiceiuri contribuie la creșterea în greutate. Mâncatul direct din pungă sau din cutie este unul dintre acestea. Chipsuri, biscuiți, înghețată… fără măsură. Mâncând direct din ambalaj nu vei știi exact cât mănânci și ajungi să înghiți mai multe porții fără să îți dai seama că faci acest lucru.

Folosește un bol, o farfurie, un pahar în care să așezi o porție de înghețată sau de chipsuri. Acest lucru te va ajuta să vezi ce mănânci și mai ales cât mănânci. Atunci când încerci să slăbești este foarte important să realizezi cea ce mănânci și nimic să nu scape controlului tău.

10. Spală bine fructele și legumele

Fructele și legumele consumate pot contribui la creșterea ta în greutate, dacă nu sunt spălate. Pesticidele care sunt folosite în agricultură pentru a combate dăunătorii, odată ajunse în organismul nostru, încetinesc metabolismul favorizând îngrășarea.