Încălzirea pentru începători și supraponderali

8 exerciții la îndemâna oricui.



Indiferent câte kilograme ai sau dacă ai mai fugit sau nu până acum, cu siguranță știi că e nevoie de o ÎNCĂLZIRE înaintea unei sesiuni de alergat. Indiferent ce fel de alergat, cursă, jogging de dimineață, alergat recreațional, nu contează – trebuie să te încălzești.

Dacă ești la început de drum, încălzirea asta s-ar putea să pară un efort în plus, care poate nu e așa necesar… poate dacă începi să alergi încet și apoi mărești pasul o să fie ok și fără ea. FALS.

TREBUIE SĂ TE ÎNCĂLZEȘTI!!!

La ce e bună încălzirea? Îți pregătește organismul pentru efortul care va să vină, mai exact:

· în primul rând face exact cea ce spune, îți crește temperatura corpului, încălzindu-ți mușchii, îți stimulează metabolismul și accelerează fluxul de energie către mușchi. Un mușchi bine încălzit se va contracta și se va relaxa rapid permițându-ți astfel să alergi mai repede și pe distanțe mai mari.

· încălzirea nu e doar pentru mușchi, inima și plămânii având și ele de beneficiat de pe urma ei. Ritmul cardiac crește ușor, circulația sangvină se accelerează, volumul respirator se mărește - toate “sistemele” se pregătesc de acțiune.

· o încălzire adecvată minimizează riscul de accidentare - crește flexibilitatea țesuturilor și le pregătește pentru mișcările explozive ale alergatului.

· așa cum mușchilor trebuie să le aduci la cunoștință faptul că urmează să facă un efort mai mare, așa trebuie să-i comunici și sistemului tău nervos central același mesaj. Fără o încălzire care simulează “greul” care urmează, psihicul s-ar putea să nu fie în stare să ducă la bun sfârșit sarcina care îi este impusă. Încălzirea este cel mai bun moment de a-ți reaminti să te concentrezi la ceea vei face și să lași deoparte toate celelalte preocupări.

· dacă alergi pentru a pierde în greutate, nu uita că și încălzirea arde calorii.

Pentru alergătorii cu greutate și pentru cei care acum își încep viața de sportivi, cu scopul de a scăpa de kilogramele în plus sau de a-și îmbunătăți starea de sănătate, am compus o listă cu 8 exerciții de încălzire, la îndemâna oricui.

Înainte însă trebuie enunțate câteva reguli ale încălzirii de care e bine să ți cont:

1. Încălzirea trebuie “dedicată” mușchilor care vor fi solicitați cel mai tare.

2. Efectele încălzirii dispar, în totalitate, după 45 de minute. Astfel spus, dacă nu pornești alergarea imediat după exercițiile pregătitoare te poți trezi că trebuie să repeți încălzirea.

3. Nu fă mișcări explozive – intensitatea încălzirii trebuie să crească gradual.

4. Dacă alergi dimineața vei avea nevoie de ceva mai multă încălzire decât dacă alergi după-masa sau seara.

Multe dintre exercițiile de încălzire le știi deja de la orele de sport din școală, le-ai mai făcut la un moment dat. Nu e nimic dificil, indiferent ce greutate ai.

I. Mersul.

Începe încălzirea mergând 3-4 minute. La început ușor, apoi mărește pasul. Mersul este cea mai bună modalitate de a face trecerea de la repaus la alergat. Mecanica mersului supune mușchii, tendoanele și încheieturile la o serie de mișcări asemănătoare cu cele executate în timpul alergării.

Ca variațiuni pe aceeași temă, mergi pe vârfuri 30 de secunde, pe călcâie tot atâtea secunde și la final adaugă și jumătate de minut de mers cu spatele.

II. Pendulări ale picioarelor

Sprijinit/ă cu o mână de un gard sau de un perete, balansează-ți piciorul drept înainte și înapoi. Pendularea se va face cu piciorul pe cât posibil întins, fără ca acesta să mai atingă pământul până la terminarea exercițiului. Treci apoi la piciorul stâng. Fii atent la poziția corpului tău, amplitudinea pendulării nu are voie să afecteze postura.

III. Genunchii la piept.

Stând pe loc sau avansând cu o viteză moderată, ridică, atât cât poți de sus genunchiul fiecărui picior. Mișcarea trebuie să fie una fluidă, nu de cal șchiop și să aibă un ritm bun.

E posibil ca forma fizică în care te afli să nu-ți permită să faci deocamdată acest exercițiu. Nicio problemă! Vei putea, în curând. Până atunci încearcă varianta „soft” a acestuia. Stând pe loc ridică genunchiul drept la 90 de grade, apucă-l cu ambele palme și trage-l înspre piept, atât cât poți; în același timp ridică-te pe vârful piciorului stâng.

Pune jos piciorul și repetă mișcarea pentru membrul celălalt. 8 - 10 ridicări pentru fiecare picior sunt suficiente.

IV. Călcâie la fund

Deplasându-te înainte, lovește-ți fundul cu călcâiele, la fiecare pas. O cadență bună e mai importantă decât înaintarea cu o viteză mai mare.

Dacă greutatea te împiedică să faci acest exercițiu cum trebuie, adaptează-l la capacitatea ta – poți sta pe loc, fără să înaintezi, și să îndoi, pe rând, picioarele din genunchi înspre spate, ducând călcâiele cât poți de aproape de fund. Începe lent exercițiul, apoi crește-i viteza și în curând o să-l poți face și din alergare.

Poți chiar să te folosești de mâini apucându-ți, pe rând ,fiecare picior și ridicându-l corespunzător.

V. Fandări

Pentru cvadricepși și mușchii fesieri sunt ideale, au mai multe variante pe care le poți încerca, dar cele mai ok sunt fandările din mers.

V1. Fandări din mers. Pășește înainte și coboară-ți ușor trunchiul în așa fel încât să formeze un unghi de 90 de grade atât cu piciorul din față cât și cu cel rămas în spate. Fă această mișcare la fiecare pas. 10 fandări pe fiecare picior ajung. Dacă ești o persoană cu greutate fi atent/ă ca genunchiul piciorului din față să fie aliniat cu glezna.

V2. Fandări înainte (pe loc). Mecanica este aceeași ca la fandările din mers doar că nu necesită deplasare – se trece prin poziția “de drepți” între fiecare repetare. Sunt potrivite pentru cei care își fac încălzirea într-un spațiu restrâns.

V3. Fandări laterale. Din poziția de drepți, fă un pas mare în lateral. Lasă-ți corpul pe unul dintre picioare asigurându-te că celălalt picior este întins. Genunchiul piciorului care îți suportă acum greutatea trebuie să fie îndoit la aproximativ 90 de grade. Ridică-te și lasă-te pe celălalt picior.

VI. Mers/alergare în lateral.

Pentru încălzirea mușchilor aductori (din partea internă a coapsei) mergi/aleargă în lateral… nu în față, nu înapoi, pur și simplu în lateral, punând când un picior în față când altul. Deplasează-te 10 metri în stânga apoi 10 metri spre dreapta.

VII. Rotiri de brațe

Brațele au și ele un rol foarte important în alergare. 30 de secunde de mișcări circulare executate cu brațele vor avea efectul scontat. Poți face exercițiul acesta în timpul mersului de încălzire.

VIII. Respiră adânc

Inspiră cât poți de bine, până abdomenul se extinde la maxim, așteaptă 3-4 secunde apoi expiră. “Dă-le un semn și plămânilor tăi să se pregătească”.

Învață-te cu încălzirea, fă-o parte din antrenamentul tău – realmente e foarte importantă. În timp, îți vei dezvolta o modalitate proprie de a te încălzi, combinând varii exerciții, insistând pe unele și poate excluzându-le pe altele. Corpul tău îți va spune ce faci bine și ce nu.

Chiar dacă ai impresia că încălzirea te obosește puțin (“N-aș vrea să îmi pierd energia cu încălzirea și să trebuiască să îmi scurtez alergarea”) nu renunța la ea. Sigur din cauza ei nu vei alerga mai puțin, din contră… și chiar dacă ar fi așa, mai bine “investește” atât cât trebuie în pregătirea alergării, decât în acel ultim kilometru.